2559_615_Ampawan: กันยายน 2016

ใบงานที่5 บทความที่นำมาใช้สำหรับการเขียนโครงร่าง

เรื่อง หุ่นสวยด้วยการออกกำลังกาย

Cr :http://cx.lnwfile.com/_/cx/_raw/99/tx/3i.jpg

ทฤษฏีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกำลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักพร้อมกัน พบว่าคนแรกมีน้ำหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม ๆ สู่การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้น

เลิกมองตัวเลขบนตาชั่งกันได้แล้ว !

สังเกตได้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับคนที่ลดความอ้วนนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนเหล่านี้…ที่ไม่ค่อยมีความเข้าใจต่อหลักการในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง เราพยายามที่จะจดน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปในทุกเช้าที่ตื่นนอนอย่างเป็นกิจวัตรเพื่อให้ทราบผลว่า น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่ บางคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังบวกกับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม แต่ก็ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร เมื่อไหร่ที่เห็นน้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้น ก็ยิ่งกังวลใจและเกิดความสงสัยกับการลดน้ำหนักของตัวเอง กลายเป็นการตั้งคำถามว่าทำไมออกกำลังกายเท่าไหร่น้ำหนักก็ยังไม่ลดลงซะที ความเชื่อแบบนี้ควรล้มล้าง ล้มเลิก หรือควรโล๊ะมันออกจากสมองไปให้หมดสิ้นเลยค่ะ ก่อนที่มันจะเข้าไปทำลายความตั้งใจในการลดความอ้วนของเพื่อน ๆ จนไม่อยากออกกำลังกายแล้ว จากนั้นลองตั้งสติให้ดี มาทำความเข้าใจใหม่กับการลดน้ำหนักที่เราทำอยู่ทุกวันนี้อย่างถูกต้องก็คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” ซึ่งมันจะไม่มีผลเกี่ยวข้องกับเลขบนตาชั่ง และไม่จำเป็นต้องไปขึ้นชั่งน้ำหนักให้เสียอารมณ์อีกต่อไป

ลดน้ำหนักกับการลดไขมันต่างกันอย่างไร ?

ความหมายนี้อาจจะดูเหมือนเรื่องเดียวกัน แต่ทว่าการลดน้ำหนักนั้นคือการพูดรวม ๆ ถึง “การลดน้ำหนักของร่างกายโดยรวมทั้งหมดให้เบาลง” ซึ่งมันจะรวมไปถึงน้ำหนักจากน้ำในร่างกาย ของเสีย อาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไขมัน และกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นหากเราใช้วิธีชั่งน้ำหนักเป็นตัวกำหนด จะสังเกตได้ว่าแค่กินน้ำเข้าไปสัก 2-3 แก้ว น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นได้อย่างง่าย ๆ แล้วค่ะ เพราะฉะนั้นตัวเลขบนตาชั่งจึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นตัววัดในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้เลย แต่เป็นเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพื่อให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้นส่วน “การลดไขมัน” คือ การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องมากที่สุด เพราะเป้าหมายในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารของเราก็เพื่อกำจัดเอาส่วนของไขมันออกไป แล้วแทนที่มันด้วยกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กและกระชับมากกว่า แม้จะเทียบในสัดส่วนน้ำหนักที่เท่ากัน แต่ด้วยไขมันเป็นของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าเป็นสองเท่าตัว สรุปง่าย ๆ คือเมื่อต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดไขมันออกไป แม้น้ำหนักจะไม่ลดลง แต่หากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เพื่อน ๆ ก็จะสามารถมีสัดส่วนที่กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรื่องของตัวเลขบนตาชั่งไปได้เลย เพราะบางคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน อาจจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าบางคนที่มีไขมันมากกว่าและรูปร่างยังดูอวบอ้วนไม่กระชับกว่าอีกด้วย

Cr :http://frynn.com/%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1

ทำไมจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ?

ก่อนอื่นต้องหาความแตกต่างระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อและไขมันกันก่อนว่ามันมีความแตกต่างกันอย่างไร เริ่มต้นกันที่ “ไขมัน” เป็นสารที่อยู่ในร่างกายและมีหน้าที่สำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทว่าไขมันส่วนเกินต่างหากคือสิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไป ไขมันเหล่านี้จะเกาะอยู่ตามชั้นผิวหนัง ทำให้รูปร่างไม่กระชับ ผิวหนังห้อยย้อย สามารถคงอยู่ได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานใน การคงสภาพ แต่สำหรับกล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนที่มีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เซลล์ของกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้จึงต้องมีการดึงเอาพลังงานเข้าไปใช้ ยิ่งการขยับร่างกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกเผาผลาญและใช้งานมากขึ้น แม้จะอยู่เฉย ๆ แต่กระบวนการเมตาบอลิซึ่มก็จะยังคงทำงานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่ดี นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่พยายามอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลง เพราะสิ่งที่ตามมาคือไขมันที่ยังคงอยู่ แต่สิ่งที่สูญเสียไปกลับเป็นกล้ามเนื้อันมีค่าของเราแทน

ฟิตเนสจำเป็นมากแค่ไหน ?

คนมีเงินและมีเวลาส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่ดี และต้องการลดน้ำหนักก็จะต้องนึกถึงการเล่น “ฟิตเนส” ซึ่งเชื่อว่ามันจะเป็นตัวช่วยให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ นานาชนิดที่มีให้เลือกอย่างหลากหลาย แต่ก่อนเรามักจะคิดว่าการไปวิ่งเพลิน ๆ อยู่บนลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานจนเหงื่อออกท่วมตัวจะเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ขอบอกเลยว่านี่อาจจะเป็นความเชื่อที่คุณควรเปลี่ยนความเข้าใจเสียใหม่ เพราะอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนสส่วนใหญ่ที่เราใช้ออกกำลังกายกัน โดยเฉพาะเหล่าลู่วิ่งทั้งหลายออกแบบมาเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดเป็นหลัก การเพิ่มความแข็งแรงให้กับอวัยวะทั้งสองตัวนี้ จะเชื่อมโยงให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น อึดขึ้น และเหนื่อยน้อยลง ดังนั้นอย่าไปคิดว่าปริมาณเหงื่อที่ออกมาจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะมันคือ “น้ำ” ไม่ใช่ไขมันอย่างที่เรากล่าวเอาไว้แล้วว่าสิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไปคือส่วนของไขมันที่เกาะอยู่ การเข้าฟิตเนสจึงไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่เรื่องที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อเข้าไปแล้วเราต้องเข้าใจเป้าหมายและการเล่นให้ถูกต้องด้วยว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร ไม่ใช่เอาแต่เล่นกับเครื่องเล่นทุกตัวอย่างบ้าคลั่ง พอเหงื่อออกมาก ๆ จนครบเวลาที่กำหนด ก็หยุดพัก แล้วกลับบ้านแบบสบายใจเนื่องจากการออกกำลังกายที่แท้จริงมันมีอะไรมากกว่าแค่การวิ่งไปวิ่งมาบนลู่วิ่ง 30 นาที จึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหม่ถูกสร้างขึ้นและไขมันถูกทำลายลงไป นี่ถึงจะเป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อน ๆ จะได้เข้าไปเล่นฟิตเนสได้อย่างคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป

ขั้นตอนในการออกกำลังกายให้ได้ผล !

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับสวยได้รูป จะต้องทำการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิค แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือ Low Intensity,Medium Intensity, High Intensity และ แบบสุดท้ายก็คือ Extra High Intensity แอโรบิค คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิคก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเองซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย

Cr :http://www.wonderful.in.th/wp-content/uploads/2014/06

2. เวทเทรนนิ่ง – เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายเท่านั้น ทำให้เราจำภาพแบบผิด ๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัด ๆ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงในค่านิยมสมัยใหม่กับรูปร่างเล็กและผอมบางต้องการแต่อย่างใด ซึ่งนี้เป็นความเข้าใจที่ผิด แต่ในความเป็นจริงแล้ว “การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัด ๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก” เทียบกันง่าย ๆ ว่าขนาดในนักเพาะกายผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามใหญ่ ๆ ยังต้องใช้เวลาและมีระเบียบวินัยในการเล่นอย่างหนัก ดังนั้นขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวท หลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตามการเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาว ๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

Cr :http://www.girlsallaround.com/healthy-skin-after-weight-loss/

ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอ

หลายคนมีข้อสงสัยว่าควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไป อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับสุดท้ายแล้วจะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การเล่นคาร์ดิโอให้ถูกหลัก

ตามความเชื่อเดิม ๆ ที่เราคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะต้องใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปจึงจะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ หากเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่านั้นก็เท่ากับว่าเป็นการสูญเปล่า แต่ตามหลักทฤษฏีใหม่แล้ว การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอหรือแอโรบิคจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้ในทันทีหลังจากการเล่นตั้งแต่นาทีแรก เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือใช้เครื่องเล่นต่าง ๆ ก็จะเป็นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยตรง ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ในทันที แม้ทฤษฏีนี้ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่จากเหล่ากูรูที่ยังมีความเชื่อแบบเดิม ๆ แต่ก็ยังมีให้เห็นมากมายว่าคนที่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 30 นาทีก็สามารถมีน้ำหนักตัวที่ลดลง พร้อมรูปร่างที่เล็กลงได้ เช่นเดียวกับคาร์ดิโอยอดฮิตที่เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดีจากเทรนเนอร์ชื่อดังอย่าง Shaun T ที่ได้เปิดตัววีดีโอสอนการเล่นคาร์ดิโอแบบจัดเต็ม 30 วัน โดยใช้ชื่อว่า T25 ซึ่งประยุกต์มาจากการออกกำลังกายทั่วไป ที่ใช้เวลาทั้งหมดเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น โดยไม่มีการหยุดพักในขณะเล่น เพราะพลังงานที่เผาผลาญได้นั้นเทียบเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และหลายคนที่ได้สัมผัสกับการออกกำลังกายนี้มาแล้ว ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจซึ่งยังสอดคล้องกับทฤษฏีนี้อีกด้วย

การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกหลัก

การเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งการเล่นอย่างถูกวิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เหมาะสมกับความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนซึ่งก็คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนั้นจึงตามด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ส่วนใครที่ไปเน้นการเวทเฉพาะส่วนเพื่อต้องการให้ลดเพียงส่วนเดียวจะไม่สามารถทำได้ ให้ทำความเข้าใจเสียใหม่ว่าการออกกำลังกายไม่สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล ถ้าคุณต้องการลดหน้าท้อง คุณก็ต้องออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วนด้วยนั่นเอง มาถึงมือใหม่ที่เริ่มยกเวท ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านั้นให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลให้มากขึ้น แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของน้ำหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มมากขึ้น จะรู้สึกว่าดัมเบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นก็ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลไปเรื่อย ๆ ตามความต้องการจนกว่าจะพึงพอใจกับขนาดของกล้ามเนื้อตัวเอง ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้บ้าง ทางที่ดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นฟูในส่วนเซลล์ที่เสียหาย

การเลือกกินอาหารให้เหมาะสม

มาเริ่มต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนี้คนที่เล่นเวทและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนที่เพียงพอจึงจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้นมาได้ ทว่าการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ๆ ทำให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึงถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้มีราคาแพง ซึ่งตามหลักธรรมชาติแล้วอาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่ได้มีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนักเลยแม้แต่น้อย ยิ่งเป็นโปรตีนเสริมบางยี่ห้ออาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย กินมากเข้าก็กลายเป็นการสะสมและตามมาด้วยความเจ็บป่วยในอนาคตจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ตามหลักธรรมชาติร่างกายต้องการโปรตีนในการใช้งานเพียงแค่ 15 เปอร์เซ็นเท่านั้น ถ้าหากเราได้รับมากเกินไปก็เท่ากับว่าไตต้องทำงานหนักในการกำจัดสารชนิดนี้ทิ้งไป ดังนั้นสัดส่วนที่ได้จากกินอาหารธรรมชาติก็ถือว่าเพียงพอ ขอให้กินให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการก็จะทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้แล้ว (ซึ่งส่วนนี้ถือว่าไม่เกี่ยวกับเหล่านักเพาะกาย ที่ต้องการมีขนาดกล้ามมากว่าคนปกติ)

อันตรายจากการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเชื่อที่ว่าการอดอาหารหรือกินอาหารในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ ยังเป็นความเชื่อที่ฝังรากลึกอยุ่ในสังคมของผู้คนที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนอยู่ การใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักถือว่ามีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เนื่องมาจากจะส่งผลกระทบต่อสัดส่วนอาหารที่ร่างกายต้องการ บางคนหลีกเลี่ยงการกินมื้อเช้าและหันไปกินมื้อเที่ยงเพียงมื้อเดียว งดการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปอย่างสิ้นเชิง ไปจนถึงคนที่กินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เหล่านี้หากพูดกันตามหลักแล้ว เมื่อกินอาหารแบบเดิม ๆ เช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ร่างกายจะเกิดการปรับตัวเพื่อให้เกิดการอยู่รอดคุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะถูกลดการทำงานให้ต่ำลง ถ้าหากกลุ่มคนเหล่านี้สามารถกินอาหารแบบนี้ต่อไปได้อีกตลอดชีวิตก็ถือว่าไม่มีผลกระทบมากมายนักต่อร่างกาย นอกจากเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและร่างกายสูบผอมจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทำงานหนัก ๆ ได้และยังทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายอีกด้วย แต่สำหรับใครที่อดอาหารแล้วกลับมากินในสัดส่วนที่มากขึ้นอีกครั้งก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย่” น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญในร่างกายพัง ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ซึ่งก็ถือว่าไม่ต่างอะไรกับการใช้ยาลดความอ้วน กว่าร่างกายจะกลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้งก็จะต้องใช้เวลาและความอดทนสูงเป็นอย่างมาก เพราะฉะนั้นทางที่ดีเพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามธรรมชาติและปลอดภัย โดยไม่จำเป็นต้องเลือกซื้ออาหารเสริมมารับประทานให้เสี่ยงต่อสารเคมีสะสม เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 65 เปอร์เซ็น ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายจะดึงไปใช้ในระหว่างวันได้มากที่สุด ลำดับต่อมาคือไขมัน 20 เปอร์เซ็น เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในยามฉุกเฉิน และเราควรได้รับพลังงานจากไขมันชนิดดี หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มาจากพืช ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบในการเผาผลาญ และยังดีต่อสุขภาพ ส่วนสุดท้ายก็คือโปรตีนที่ควรได้รับ 15 เปอร์เซ็น เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมในส่วนที่เสียหาย เพียงเท่านี้ก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ ให้ได้รูปร่างที่สมส่วนพร้อมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้อย่างมั่นคงและยืนยาว

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ และการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในสัดส่วนที่พอดี ให้เชื่อมั่นอยู่เสมอว่าอาหารมีความสำคัญมากถึง 70 เปอร์เซ็น ส่วนการออกกำลังกายมีผล 30 เปอร์เซ็น ดังนั้นทั้งสองอย่างควรลงมือทำควบคู่กันไป ก็จะได้ผลลัพธ์ที่หนุ่มสาวทุกคนต้องการกับรูปร่างที่ดูดีได้ในไม่ช้าอย่างแน่นอน

ออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

1. Power skip

เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นให้คุณวิ่งและกระโดดยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้สูงขึ้น ขณะวิ่งนั้นต้องแกว่งแขนด้านที่อยู่ตรงข้ามขึ้นเหนือศีรษะไปตามจังหวะด้วย ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

2. High knees

ท่านี้จะคล้ายๆ กับการวิ่งอยู่กับที่ เพียงแต่ต้องยกเข่าขึ้นให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดา ปล่อยมือตามสบาย โดยให้ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาเป็นจังหวะอย่างอ่อนโยน นุ่มนวล

3. Jumping Jacks

เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดโดยที่มืออยู่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นให้คุณกระโดดพร้อมกับแยกขาออกจากกัน ส่วนแขนนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ จนครบกำหนดรอบที่คุณต้องการ

4. Butt kicks

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกออกจากกันพอประมาณ จากนั้นให้เคลื่อนไหวบริเวณขาโดยยกขาไปทางด้านหลัง จะเริ่มจากขาข้างใดก่อนก็ได้ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

5. Tuck jump

ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างต้องใช้ทักษะและความแข็งแรงพอสมควร เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนปล่อยตัวตามสบายแล้วย่อหัวเข่าทั้งสองข้างลง จากนั้นให้ออกแรงกระโดดขึ้นจนบริเวณหัวเข่านั้นเกือบแตะบริเวณหน้าอก ส่วนแขนนั้นเวลากระโดดให้กางออกด้านข้างลำตัวและลดกลับลงเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง

ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง

ท่าที่ 1 Knee Tuck
ท่าที่ 2 Mountain Climbers

ท่าที่ 3 Flutter kick
ท่าที่ 4 Plank

Cr :http://easyeatclean.com/weight-training-program/

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การวอร์มอัพและคูลดาวน์ใช้เวลาอย่างละประมาณ 5-10นาทีเท่านั้น แต่มีความสำคัญมาก ช่วยป้องกันทั้งการบาดเจ็บต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ และการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ

ไม่ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆเพราะช่วงนั้นเลือดจะต้องถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอาหาร ถ้าเราออกกำลังกายในเวลาเดียวกันเลือดจะถูกแย่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ แล้วยังต้องไปเลี้ยงหัวใจด้วย ขณะที่ปริมาณเลือดมีเท่าเดิม โอกาสเกิดหัวใจขาดเลือดจะมีสูงมาก ดังนั้น ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงให้อาหารย่อยเสียก่อน

ดื่มน้ำให้เพียงพอ ระหว่างที่เราออกกำลัง ร่างกายต้องสูญเสียน้ำจากเหงื่อความร้อน และการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ปริมาณน้ำในร่างกายลดน้อยลง เลือดไปเลี้ยงไตน้อยลง ซึ่งถ้าเราแข็งแรงดีอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่มาก แต่สำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและมีผลข้างเคียงตามมาได้ จึงควรชดเชยน้ำให้เพียงพอ

ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อเป็นไข้ เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ความร้อนของร่างกาย 1 องศาที่เพิ่มขึ้นหมายถึงหัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นอีก 10 ครั้ง ซึ่งก็เหนื่อยกว่าปกติอยู่แล้ว จึงไม่ควรเพิ่มภาระให้กับร่างกาย

มีอาการของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด ได้แก่ อาการเจ็บ-แน่น-ปวด-ร้าว ในบริเวณส่วนที่อยู่เหนือเอวขึ้นมา หมอต้องครอบคลุมอย่างนี้เพราะบางทีมันอาจไม่ได้เป็นแค่อาการเจ็บหน้าอกเพียงอย่างเดียว บางคนเจ็บปวดร้าวที่คาง ซึ่งเป็นอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ บางคนปวดหลัง บางคนจุกลิ้นปี่ หรืออะไรก็ตามที่เป็นความผิดปกติไม่สบายเนื้อสบายตัวส่วนบนของร่างกายและจะเกิดเมื่อออกกำลัง ขอให้นึกไว้ก่อนว่าอาจเป็นโรคของหัวใจและหลอดเลือด หรือแม้กระทั่งไม่ใช่อาการเจ็บ แต่เป็นคลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ หน้ามืดจะเป็นลม พวกนี้อาจเป็นอาการที่บอกว่าเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังแล้วไปพบแพทย์เพื่อตรวจโดยละเอียด

ปวดกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ แม้จะไม่อันตรายถึงชีวิตแต่ก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เวลาที่เราเกิดอาการปวดแสดงว่าอาจออกกำลังมากเกินไป ทำไม่ถูกหรือทำไม่เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง ควรหยุดออกกำลังทันที นั่งพัก หรือไปพบแพทย์ อย่าฝืนออกกำลังต่อ เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียใหญ่หลวงตามมาได้

ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากไปแล้ว

วิธีสังเกตตัวเองง่ายๆ -นั่งพัก 10-15 นาทีแล้วไม่หายเหนื่อย --มีอาการปวดเมื่อยล้ามากกว่าสองวันขึ้นไป ยกเว้นคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนแรก --ระบบประสาทอัตโนมัติตื่นตัวเกินไป เป็นต้นว่า ออกกำลังแล้วทำให้นอนไม่หลับ

ออกกำลังกระชับหน้าท้องและต้นขา

หลังจากตื่นนอนตอนเช้า อย่าเพิ่งลุกจากเตียงไปไหน สละเวลาสัก 10 นาทีมาทำท่ากายบริหารกันก่อน ซึ่งเป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่จะช่วยเปลี่ยนพุงสามชั้นให้เป็นซิกแพคงาม ๆ ได้อย่างน่าทึ่ง ที่สำคัญคือ ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้นด้วย กินเยอะยังไงก็ไม่มีพุงให้เห็น จากเว็บไซต์ Read.Plesh.in แนะนำว่า สาว ๆ ที่ขี้เกียจออกกำลังกาย ก็สามารถมีกล้ามท้องสวยน่ามองเหมือนเข้าฟิตเนสได้ เพียงแค่ฝึกทำ 5 ท่าฟิตกล้ามท้องให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 นาทีเป็นประจำทุกวัน ไขมันหน้าท้องก็ไม่มากวนใจแล้ว

3 ท่าอุ่นเครื่องพร้อมลุยออกกำลังกายลดต้นขา
-ท่าวิ่งอยู่กับที่ (High knees)
-วิดพื้น (Plank jumps)
-ท่าปีนเขา (Mountain climbers)
5 ท่าฟิตกล้ามท้อง
-ซิทอัพ
-เกร็งท้อง และงอตัว (Vertical Toe Touches)
-เกร็งกล้ามท้องด้านล่าง (Reverse Crunch)
-เกร็งท้อง ขาตั้งตรง (Leg Raises)
-เกร็งท้อง ขาสลับ (Diagonal Crunches)

ท่าออกกำลังลดหน้าท้อง

Cr :https://www.youtube.com/watch?v=pdEertqazGw

ท่าออกำลังต้นขา

Cr :https://www.youtube.com/watch?v=ejEYEruRhTQ

แหล่งที่มา
-http://drnithi.com/2013/12/27/
-http://health.kapook.com/view110546.html
-http://www.girlsallaround.com/healthy-skin-after-weight-loss/

วันจันทร์ที่ 5 กันยายน พ.ศ. 2559

ใบงานที่6 โครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์

วันอาทิตย์ที่ 4 กันยายน พ.ศ. 2559

ใบงานที่5 บทความสารคดีที่นำมาใช้สำหรับการเขียนโครงร่าง